Jak pozbyć się tremy?

Zaktualizowano: 12 kwi 2021

Czeka Cię ważne wystąpienie? Prezentacja na konferencji lub podczas spotkania? A może musisz przedstawić raport przed zarządem? Denerwujesz się, nie możesz spać, czujesz jak ściska się Twój żołądek? Kiedy przemawiasz Twój głos drży, a Twoje dłonie są zimne jak lód? Są to typowe objawy tremy przed wystąpieniem. Nie martw się. Naprawdę możesz sobie z nią poradzić. Poznaj skuteczne triki, które pomogą Ci opanować tremę.




1. Skoncentruj się na tym, co najważniejsze.

Po pierwsze przestań myśleć o swoim stresie. Musisz sobie uzmysłowić, że Twoje wystąpienie ma przekazać słuchaczom konkretne informacje. Postaw się na ich miejscu i zastanów się co chcieliby usłyszeć. Odpowiedz sobie na pytanie: jaki jest cel Twojego wystąpienia? Mając sprecyzowany cel, uporządkujesz sobie w głowie swoje wystąpienie. Pamiętaj, że chaos prowadzi do stresu i niepewności. Przeciwieństwem chaosu jest koncentracja i skupienie na celu. Pozostając w skupieniu i myśląc o tym co najważniejsze przestaniesz myśleć o stresie.


2. Oddychaj świadomie.

W stresie oddychamy szybko i płytko, a nawet wstrzymujemy oddech. A to poważny błąd. Zaostrza to tylko nasz niepokój, powoduje zawroty głowy, a nawet zadyszkę. Przypomnij sobie stresujące chwile i towarzyszący temu oddech. Czy nie jest to nieprzyjemne uczucie? Teraz dla odmiany skup się na swoim oddechu. Zrób teraz to o co Cię proszę. Zamknij oczy, weź głęboki wdech przez nos, zrób wydech przez usta. Powtórz pięć razy. Czujesz, że Twoje ciało się nieco rozluźniło? Jest lepiej, prawda?


3. Skup się na pierwszych 5 minutach.

Tak naprawdę najbardziej stresujące jest pierwsze 5 minut. Wyobraź sobie, że Twoje wystąpienie właśnie tyle trwa. 5 minut i po wszystkim. Po upływie tego czasu Twój organizm się nieco uspokoi. Dlatego upewnij się, że pierwsze 5 minut masz opanowane do perfekcji (co oczywiście nie znaczy to, że masz nie ćwiczyć reszty).


4. Zadbaj o mowę ciała.

Badacze twierdzą, że ok. 55% (niektórzy sądzą, że nawet 80%) informacji przekazujemy niewerbalnie, a więc mimiką, gestykulacją, intonacją głosu czy naszą postawą. Większość tych sygnałów odczytywanych jest nieświadomie. Wyprostuj się, wysuń klatkę piersiową do przodu, pozwól ramionom naturalnie opaść. Pamiętaj o otwartej postawie - nie zakładaj rąk na siebie, nie zasłaniaj się, uśmiechnij się. Bądź naturalna, nie staraj się na siłę zmieniać głosu czy inaczej zachowywać. Bądź sobą, tak jakbyś rozmawiała z drugą osobą.


Ćwiczenie:

Przećwicz swoje wystąpienie. Przynajmniej dwa razy. Następnie nagraj swoje wystąpienie - tak, aby było widać całą sylwetkę. Obejrzyj i przeanalizuj to w jaki sposób się poruszasz, gestykulujesz, jaka jest intonacja Twojego głosu. Skoryguj ewentualne błędy wedle powyższych zaleceń. Nagraj się ponownie.


5. Powiedz o swoim stresie, ale nie przepraszaj.

Bardzo się stresujesz, wiesz, że Twój głos nie przestanie drżeć podczas przemówienia, na myśl o tym, że cała sala zobaczy Twój ogromny stres, czujesz jeszcze większy paraliż. Opowiedz publiczności o swoim stresie, dzięki temu oswoisz się z nim i nawiążesz pierwszy kontakt ze swoimi słuchaczami. Poinformuj, ale nie przepraszaj. Nie masz ku temu powodu, by przepraszać. Możesz powiedzieć np. “To moje pierwsze wystąpienie przed tak dużą publicznością, dlatego przyznam się Państwu, że się trochę stresuję. Cieszę się jednak ogromnie, że mogłam się z Państwem tu dzisiaj spotkać i bardzo państwu dziękuję za przybycie.”


6. Nie mów o swoich błędach.

Czujesz się przygotowana do swojej prezentacji, ćwiczyłaś wiele razy, przygotowałaś się do swojego wystąpienia. Na scenie zdajesz sobie sprawę, że pomieszałaś tematy, że zapomniałaś o czymś ważnym. Pamiętaj jednak, że jesteś jedyną osobą, która o tym wie. Twoi odbiorcy nie zdają sobie z tego sprawy. Nie mów im więc o swoim błędzie. Jeśli poruszysz ten temat, niektórzy ludzie mogą zacząć szukać więcej niedociągnięć, które ostatecznie odwracają uwagę od całego celu twojej prezentacji.


7. Nie spiesz się.

Nie spiesz się z prezentacją. Zacznij powoli, daj sobie czas. Musisz się przyzwyczaić do publiczności, a ona z kolei musi przywyknąć do Ciebie. Jeśli masz tendencję do bardzo szybkiego mówienia, staraj się panować nad tempem, nie przyspieszaj jeszcze bardziej. Jeśli mówisz bardzo powoli, staraj się zachować płynność wypowiedzi, nie rób długich przerw.


8. Sprawdź wszystko dwa razy.

Zrób listę niezbędnych rzeczy, które musisz mieć podczas prezentacji np.: laptop, nagłośnienie, pendrive, notatki. Sprawdź czy wszystko masz, czy nagłośnienie działa, czy prezentacja prawidłowo się otwiera itp. Zrób to dzień przed prezentacją, tak, by pójść spokojnie spać, wiedząc, że masz wszystko sprawdzone. Mając kontrolę będziesz bardziej spokojna.


9. Pracuj nad swoją tremą.

Musisz zaakceptować fakt, że będziesz się denerwować. Zwłaszcza na początku, przez pierwsze kilka minut. Im bardziej poddasz się lękowi, tym bardziej będzie działał na Twoją niekorzyść. Jeszcze raz - skup się na prezentacji - patrz punkt 1 - a lęk sam powoli ustąpi.



Logo ATR_kolor_biale.png
ROZWÓJ OD KUCHNI (150 x 150 px) (1)_edited.png