Jak wyrobić nowy nawyk i go utrzymać?

Jak przy odrobinie początkowej dyscypliny wyrobić nowy nawyk i sprawić, by wpisał się w naszą codzienna rutynę? Poznaj 10 skutecznych kroków.


Z tego artykułu dowiesz się:

- jak najskuteczniej wyrobić nowy nawyk

- jak nad nim pracować

- jak walczyć z wymówkami

- co zrobić, by nawyk stał się rutynową czynnością


Wolisz obejrzeć? Odwiedź mój kanał na YouTube.



Próbujesz wprowadzić nowy nawyk, jak codzienne ćwiczenia czy zdrowe odżywianie, ale po kilku dniach zapał Cię opuszcza? Cóż, nie jesteś sam… Chyba każdy z nas przez to przechodził. Jest jednak sposób na to, by przy odrobinie początkowej dyscypliny, stworzyć nowy nawyk, którego utrzymanie nie będzie wymagało wielkiego wysiłku. Dowiedz się, jak w 10 prostych krokach stworzyć nowy nawyk i go utrzymać.


Mój nowy nawyk, który jest ze mną już od ponad dwóch miesięcy, to codzienne długie spacery, minimum 2-3 kilometry. Na początku było trudno, zwłaszcza, gdy pogoda nie sprzyjała, ale teraz wykonuję tę czynność na autopilocie i robię więcej kilometrów niż pierwotnie zamierzałam. Wyrobienie nowego nawyku naprawdę nie musi być trudne.




Co powinniście zatem wiedzieć budując nowy nawyk?


1. Skup się na jednym nawyku jednocześnie.

Jeśli nałożysz na siebie zbyt dużo nowych zachowań, nakazów, zakazów, nic z tego nie będzie. Dlaczego? Cóż, na Twojej drodze stanie przypadłość zwana “wyczerpaniem ego”. Akty woli i samokontroli wymagają wysiłku, a ludzie potrafią kontrolować ograniczoną ich ilość w tym samym czasie. Z tej przyczyny zasoby umożliwiające sprawowanie kontroli mogą się wyczerpywać. Krótko mówiąc, nasz mózg szybko się męczy, gdy ma utrzymywać silną wolę. Dlatego warto skupić się na jednym nawyku na raz.


2. Poznaj swój cel (nawyk)

Warto sobie dobrze przemyśleć jaki nawyk chcemy wprowadzić. To nie powinna być była chwilowa zachcianka, tylko coś na czym naprawdę nam zależy. Dzięki temu będziemy bardziej zmotywowani. Dlatego teraz zastanów się nad jednym nawykiem, jaki chcesz wyrobić i dowiedz się jak to zrobić prawidłowo.



3. Testuj swój nawyk przez 30 dni

Jedne nawyki trudniej nam wyrobić, inne przychodzą łatwo. 30 dni to optymalne rozwiązanie. W tym czasie skup się przede wszystkim na tym, by ten nawyk utrzymać. Po trzydziestu dniach będzie Ci łatwiej przerobić ten nawyk w rutynową czynność lub zdecydować czy chcesz dalej go kontynuować. Na tym etapie potraktuj to jako niezobowiązujący 30-dniowy test.


4. Wpleć swój nawyk w codzienną rutynę

Dr Fogg, ekspert w dziedzinie nawyków, znalazł receptę na proste wprowadzenie nowego nawyku w życie. Wpleć go w codziennie wykonywane czynności. Na przykład: Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, ale prosto i przyjemnie, bez godzin na siłowni, skakania na fitnessie itp. Lubisz spacery, codziennie wychodzisz z psem, albo po zakupy. Zaplanuj sobie, że codziennie np. idąc do sklepu albo z psem, dodatkowe 10 minut przeznaczysz na spacer.


5. Wykorzystaj metodę małych kroków

Wszyscy doskonale wiemy, że diametralne zmiany zachowania są trudne, dlatego wprowadzaj swój nawyk małymi krokami. Zacznij od małych zobowiązań. Twój nawyk powinien być łatwy do zaimplementowania, tak, byś nie opuścił żadnego dnia. Np. 5-minutowy spacer każdego dnia, jedno danie z warzyw każdego dnia, 20 przysiadów dziennie, wstawanie 10 minut wcześniej itd. To może z pozoru wydawać się bardzo proste, ale właśnie w tym tkwi piękno tej metody. Łatwiej zaczniesz, nabierzesz rozpędu i wkrótce zaczniesz robić jeszcze więcej. Twój nawyk szybko przekształcisz w rutynę.


6. Nie przestawaj

Kluczem powodzenia tej metody jest powtarzanie czynności każdego dnia przez 30 dni. Nie możesz opuścić żadnego z nich nawet jeśli nie jesteś w nastroju. I jak wszyscy wiemy, będą takie dni, kiedy zupełnie nie będziesz mieć na to ochoty. Żeby ułatwić sobie zadanie odznaczaj dni w kalendarzu, im głębiej w las - a więc im więcej “odhaczonych” dni - tym większa motywacja. Możesz również skorzystać z dedykowanej aplikacji. Kluczowa jest tu też metoda małych kroków, o której wspominałam wcześniej.


7. Zaplanuj sobie jak pokonasz przeszkody i wyzwania

Podczas twojego 30-dniowego testu pojawi się wiele przeszkód i wyzwań, którym będziesz musiał stawić czoła - brzydka pogoda, brak czasu, zmęczenie, brak pieniędzy. Prostym sposobem, by walczyć z tego typu przeszkodami, jest przygotowanie się do nich wcześniej. Zrób listę rzeczy, które mogą Ci stanąć na drodze oraz listę rozwiązań, co zrobisz w takiej sytuacji. Np. brzydka pogoda - poćwiczę w domu lub na siłowni, brak czasu - wstanę 30 minut wcześniej, jestem zmęczony, by iść na siłownię, zrobię sobie długi spacer,


8. Powiedz innym o swoim nawyku

Dziel się swoimi postępami w mediach społecznościowych, opowiadaj o nich znajomym, rodzinie, dołącz do grupy, która ma podobne zainteresowania co Ty. Zjawisko zwane "efektem hawthorne" mówi, że zmieniamy swoje postępowanie, gdy jesteśmy obserwowani przez innych. W ten sposób, kiedy dzielimy się publicznie swoimi osiągnięciami i postępami, łatwiej nam dotrzymać nam postanowienia.


9. Nagradzaj się

Oczywiście nie po jednym dniu, ale np. po każdym tygodniu wytrwania w nawyku. Zaplanuj to sobie z wyprzedzeniem. Nagroda zależy od Ciebie, ważne byś wiedział co Cię czeka jeśli wytrwasz w swoim postanowieniu. Łatwiej będzie Ci walczyć z wymówkami.


10. Zbuduj nową tożsamość

James Clear w swojej książce "Atomowe nawyki" pisze o tym, że nawyk nie powinien dotyczyć tego, co chcesz osiągnąć, ale tego kim chcesz się stać. Nawyk powinien zakorzenić się w twojej tożsamości, a zwłaszcza w tożsamości, którą chcesz stworzyć. Tylko wtedy stanie się Twoją rutyną i przestaniesz się zmuszać do powtarzania tej czynności. Na przykład Twoim celem jest nie schudnięcie, bycie osobą, która się zdrowo odżywia, a to chudnięcie jest efektem bonusowym zdrowego stylu życia.


Dopóki postęp nie stanie się częścią ciebie, dopóty będzie tylko przejściowy. - James Clear

I to wszystko! 10 kroków jak zbudować nowy nawyk. Teraz twoja kolej. Wybierz jeden nawyk i zacznij działać!


Logo ATR_kolor_biale.png
ROZWÓJ OD KUCHNI (150 x 150 px) (1)_edited.png